マインドフルネスは、GoogleやFacebookなどの大手企業のプログラムとして、取り入れられている事でも注目を集め、その名は聞いたことがある方も多いかもしれません。
その中の一つの方法がマインドフルネス”瞑想”です。
マインドフルネス瞑想とはどのようなものなのでしょう。
また、その意味ややり方とは？
今回は、不安やストレスを少しでも軽くできると言われている、マインドフルネス瞑想の、日々の生活の中で取り入れやすい方法ややり方など、詳しくご紹介、解説していきましょう。
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この記事の目次
マインドフルネスとは一体何か
マインドフルネスの概念
・Present-centered(現在の中心)＝過去や未来ではなく、今ココ！に私はいる、という事に気づく。
・Non judgmental(判断しない)＝どんな状況でも、評価や判断をせず、ありのままの自分を受け入れ、それだけに集中する。
上記の2点が大きな概念となっています。
マインドフルネスは心理学の1つの概念であり、様々な場面でも用いられる手法であり練習法です。
人はどうしても思考が絶えず脳を駆け巡り、過去や未来に思いを馳せ、日々忙しく考えがち。
不安や恐怖、余計な考えなどあれこれ考えすぎている状態です。
ひとりひとりが”今”という”自分”に集中するということが大切だという事。
また、地に足をつけ、ありのままを受け入れ本来の自分へと戻れると、日々はより豊かに、自分の力を思う存分発揮できるようになる、という考え方です。
マインドフルネスのメリット
日常にマインドフルネスを取り入れる事により、個人差はありますがメリットもあります。ハーバード大学の研究結果からも脳にもたらされた良い結果も、証明されています。
1:集中力が持続しやすくなる。
2:自分を信じる事につながる。自信がつく。
3:ストレスが減少しやすくなる。
4:感情をしっかりコントロール出来るようになる。
【引用】https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpsy/88/5/88_88.16225/_pdf/-char/ja
https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/
脳科学や心理学でも
例えばスポーツの場合、マインドフルネスを脳科学から見ると、競技のパフォーマンス低下を抑制する効果が実証された、という調査論文もあります。
スポーツだけでなく、Googleなど欧米企業では、マインドフルネスの独自プログラムが取り入れられており、ストレスや自己管理のサポートとして用いられています。
脳科学や、心理学の面から見ても現代社会にはなくてはならないものであるのは間違いありません。
【参照】 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpsy/advpub/0/advpub_88.16225/_article/-char/ja/
【引用】
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpsy/88/5/88_88.16225/_pdf/-char/ja
瞑想でのマインドフルネス
そもそもマインドフルネスは、仏教における瞑想の考え方がベースになっています。
その実践方法のひとつが、今回ご紹介する【マインドフルネス瞑想】です。
そこで、私たちが普段でも、取り入れやすいマインドフルネス瞑想のやり方について、ご紹介していきましょう。
マインドフルネス瞑想の基本のやり方
1.呼吸法の瞑想
自律神経の中で、意識が介入できるのは”呼吸”だけと言われています。そのため、呼吸に集中する瞑想法は、脳に働きかける優れた方法と言えます。
・姿勢を正すのがポイントです。寝転んだままでもいいのですが、寝てしまうこともあるので、基本は座って骨盤を真っ直ぐ安定させる事で、集中しやすくなります。
・目をつむり、ゆっくり鼻から息を吸い、口から吐きます。呼吸に意識を向ける事は、自分の今を感じる事です。気楽に、ゆったりするのが良いでしょう。
・出来れば腹式呼吸が良いですが、とらわれずに長く息を吐き、ゆっくり吸う、を意識して。
・出来てるか不安になったり、集中が途切れる事もあるでしょう。それも当たり前のこと、焦らず、雑念は受け入れては流すのが良いでしょう。雑念が湧いてきたら『雑念』とつぶやき、『戻ります』と言いながら手放す方法もあります。(ラベリングと言います)
・呼吸をしながら、自分の存在、自分の身体の感覚を感じてみることを意識してみてください。そっと自分の意識を感じ、静かに目を開け瞑想を終えます。
・時間は、決まりはありませんが、5分~10分くらいを目安にしてもいいかもしれません。自分がすっきり、気持ちの良いくらいで良いかと思います。
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2.ボディスキャンの瞑想
リラックスが促され、自分をしっかり感じられる方法です。
・肩幅程度に足を開いて立つか、または背筋を伸ばして座ります。
・つま先から順番に身体に懐中電灯や太陽光のスポットライトが、筋肉をほぐしていくようなイメージをしていきます。
つま先→足裏→足首→ふくらはぎ→膝……というように少しずつ上がっていくように、イメージしていきましょう。
・その時、力を抜いていくのを忘れずに。どんどん無駄な力も抜け、体がホッとしていくのを感じましょう。
・スキャンしていく間に、緊張感や、不快感、重さなど感じた場所があった場合は、深く深呼吸し、一緒に吐き出すイメージで出してしまいます。
・最後は、皮膚や、毛穴、髪の毛も意識してみて、自分という存在をしっかりと感じ、静かに目を開け、瞑想を終えます。
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【参照】
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_699.html
様々な効果が期待できるマインドフルネス瞑想で、ポジティブな日々を
『今ここ』にいる自分に気づき、『ありのままを受け入れる』ことが大切だとマインドフルネスは教えてくれます。
マインドフルネス瞑想を行う事によって、普段はつい忘れがちだけど1番大切な【自分】に戻れるのです。
きっと、日々忙しい中でのストレスや疲れをスッキリとさせてくれる、有意義な時間になることでしょう。
ぜひ、ゆったりしたリラックスタイムに、マインドフルネス瞑想を取り入れてみてください。
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